Plank atau sikap palang adalah latihan isometrik yang gerakannya dilakukan dengan mempertahankan posisi yang mirip dengan tolak angkat dalam jangka waktu tertentu.[1]
Gerakan
Sikap palang yang paling umum adalah forearm plank yang dilakukan dengan gerakan mirip seperti posisi tolak angkat, dengan beban tubuh dipikul pada lengan bawah, siku, dan jari kaki.[2]
Ada banyak variasi sikap palang, seperti; sikap palang menyamping dan sikap palang terbalik.[3][4] Sikap palang biasanya dipraktikkan dalam pilates, yoga, pelatihan tinju, dan olahraga lainnya.
Otot yang berkontraksi
Otot yang berkontraksi saat plank adalah rectus abdominis, oblique external, dan erector spinae. Selain abdominis dan erector spinae tubuh juga mengkontraksikan otot gluteus, betis, latissimus dorsi, dan otot dada untuk menahan tubuh agar tetap dalam posisi plank.[5]
Rekor dunia
Plank siku terlama:
- Plank siku terlama wanita dalam jangka waktu 4 jam, 9 menit, 55 detik oleh Dana Glowacka (Kanada) pada Mei 2019.[6]
- Plank siku terlama wanita dalam jangka waktu 17 menit, 26 detik dengan berat tambahan 60 pon oleh Eva Bulzomi (AS) pada Juli 2013.[7]
- Plank terlama dalam jangka waktu 17 menit 02 detik dengan berat tambahan 100 pon oleh Silehm Boussehaba (Prancis) pada Desember 2018.[8]
- Plank terlama dalam jangka waktu 4 menit, 2 detik dengan berat tambahan 200 pon oleh Silehm Boussehaba (Prancis) pada Desember 2018.[9]
Referensi
- ↑ Nareza, Meva (21 Oktober 2020). "Memahami Gerakan dan Manfaat Plank". www.alodokter.com. Diakses tanggal 25 Februari 2022.
- ↑ Souza, Lunden (10 Mei 2020). "HOW TO DO DYNAMIC PLANKS: 9 BODYWEIGHT EXERCISES TO SPICE THINGS UP". www.runtastic.com (dalam bahasa Inggris). Diakses tanggal 25 Februari 2022.
- ↑ Garcia, Leah. Knack Weight Training for Women: Step-by-Step Exercises for Weight Loss. hlm. 57. Diakses tanggal 25 Februari 2022. Plank variations are abundant, and small changes increase the intensity of the exercise.
{{cite book}}: Parameter tidak dikenal|situsweb=diabaikan - ↑ Neporent, Liz; Schlosberg, Suzanne; Archer, Shirley J. (6 Juni 2006). "Weight Training for Dummies". books.google.com. hlm. 263. Diakses tanggal 26 Februari 2022.
- ↑ Maloney, Lisa (2 Maret 2020). "Muscles Contraction During Plank Exercise". www.livestrong.com. Diakses tanggal 26 Februari 2022.
- ↑ "Longest time in an abdominal plank position (female)". Guinness World Records. 2019. Diakses tanggal 26 Februari 2022. The longest time in an abdominal plank position (female) is 4 hr 19 min and 55 sec, and was achieved by Dana Glowacka (Canada) in Naperville, Illinois, USA, on 18 May 2019.
- ↑ "Longest time in an abdominal plank position with a 60-lb pack (female)". Guinness World Records. 2013. Diakses tanggal 26 Februari 2022. The longest time in an abdominal plank position carrying a 60-lb pack is 17 min and 26 sec and was achieved by Eva Bulzomi (USA) at Axiom Fitness in Boise, Idaho, USA, on 6 July 2013.
- ↑ "Longest time in an abdominal plank position with a 100 lb pack". Guinness World Records. 2018. Diakses tanggal 26 Februari 2022. The longest time in an abdominal plank position with a 100 lb pack is 17 min 02 sec, and was achieved by Silehm Boussehaba (France) in Dijon, France, on 29 December 2018.
- ↑ "Longest time in an abdominal plank position with a 200-lb pack". Guinness World Records. 2018. Diakses tanggal 26 Februari 2022. The longest time in an abdominal plank position with a 200 lb pack is 4 min 50 sec and was achieved by Silehm Boussehaba (France), in Dijon, France, on 23 October 2021.
Pranala luar
