Kebugaran

Kebugaran adalah kemampuan tubuh dalam menyesuaikan beban fisik yang diterima karena melakukan kegiatan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti. Kebugaran merupakan suatu kebutuhan yang perlu dipenuhi seseorang agar dapat menjalankan aktivitas sehari-hari dengan baik tanpa mengalami gangguan kesehatan dan kelelahan yang berlebih.^[1]

Faktor penentu

• Makan yang cukup secara kualitas maupun kuantitas, yakni memenuhi syarat makanan sehat berimbang, cukup energi dan nutrisi. Makanan tersebut meliputi karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, dan air dengan proporsi karbohidrat 60%, lemak 25%, dan protein 15%. Selain itu untuk mendapatkan tingkat kebugaran yang baik dituntut meninggalkan kebiasaan tidak sehat seperti merokok, minum beralkohol, makan berlebihan dan tidak teratur.
• Istirahat sangat diperlukan agar tubuh memiliki kesempatan melakukan pemulihan (recovery), sehingga dapat melakukan kerja atau aktivitas sehari-hari dengan nyaman. Dalam sehari semalam, umumnya seseorang dengan usia 15-19 tahun memerlukan lama tidur 8 hingga 9 jam.
• Berolahraga adalah salah satu alternatif paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran sebab berolahraga mempunyai multi manfaat, antara lain fisik (meningkatkan komponen kebugaran), manfaat psikis (lebih tahan terhadap stress, lebih mampu berkonsentrasi), dan manfaat sosial (menambah percaya diri dan sarana berinteraksi).^[2]

Komponen

Komponen kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan antara lain kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan aerobik, kelenturan. Serta komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan keterampilan antara lain koordinasi, kelincahan, kecepatan gerak, daya ledak otot, dan keseimbangan. Komponen-komponen kebugaran jasmani adalah faktor penentu derajat kondisi setiap individu.^[3]

Kesehatan

• Kekuatan merupakan bagian dari kebugaran jasmani yang menggunakan kemampuan fisik seseorang, terutama dalam hal penggunaan otot. Beberapa latihan fisik yang melibatkan kekuatan otot ialah sit up, push up, dan squat jump.
• Daya otot merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan otot untuk mendukung aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan untuk melatih daya otot ialah side jump, vertikal jump, dan front jump.
• Daya tahan berhubungan erat dengan stamina agar bisa melakukan aktivitas dalam jangka waktu lama. Untuk memiliki daya tahan tubuh yang bagus memerlukan latihan yang kompleks. Untuk meningkatkan kinerja paru-paru, jantung, sistem peredaran darah, dan kekuatan otot. Latihan yang bisa diterapkan untuk meningkatkan daya tahan, ialah jogging atau lari minimal selama 30 menit sehari.
• Daya lentur adalah tingkat penyesuaian seseorang dalam berbagai jenis aktivitas kerja secara efektif dan efisien dengan cara penguluran tubuh yang baik. Apabila seseorang memiliki kelenturan yang baik, maka orang tersebut bisa terhindar dari berbagai risiko cedera.^[4]

Keterampilan

• Kecepatan dalam kebugaran jasmani dimaknai sebagai kemampuan agar seseorang bisa melakukan tugas dengan baik dan benar. Satu di antara latihan untuk meningkatkan kecepatan ialah lari.
• Kelincahan merupakan unsur kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kemampuan menyesuaikan diri dengan keadaan saat melakukan aktivitas sehari-hari. Beberapa latihan yang bisa dilakukan untuk melatih kelincahan, seperti berlari naik turun tangga dan zig-zag.
• Keseimbangan adalah kemampuan seseorang mengendalikan tubuh sehingga berbagai gerakan yang dilakukan bisa dilakukan dengan baik dan benar. Salah satu latihan yang mampu meningkatkan keseimbangan tubuh adalah senam.
• Koordinasi adalah sebuah kemampuan seseorang mengintegrasi berbagai gerakan yang beda dan mampu koordinasikan seluruh bagian tubuh dengan baik dan benar.^[4]
• Daya ledak otot adalah kemampuan untuk mengerahkan kekuatan maksimal otot dalam waktu yang sangat cepat. Daya ledak ini merupakan aktivitas secara tiba-tiba dan cepat dengan mengerahkan seluruh kekuatan otot dalam waktu yang singkat. Dalam hal ini dikemukakan bahwa daya ledak atau kekuatan atau force x kecepatan atau Velocity (P=F x v).^[5]

Latihan kebugaran

latihan kebugaran merupakan hal penting bagi setiap individu untuk menjaga kondisi fisiknya agar tetap mampu beraktivitas dari hari ke hari, latihan kebugaran berhubungan dengan aktivitas fisik seperti berlari, bersepeda berenang dan aktivitas fisik lainnya, bagi manusia pada umumnya agar tetap mampu menjaga kondisi fisiknya atau kebugaran minimal melakukan latihan 30 menit setiap harinya, diluar dari aktivitas atau rutinitas sehari-hari. latihan yg dianjurkan seperti jogging, bersepeda, berenang, senam, dll.

• Calf raises
• Chin-up
• Push up
• Dumbbell Flexion Extension
• Military Press
• Squat
• Bench press
• Grapevine
• Zumba

Pengaruh

Mengontrol tekanan darah

Kebugaran jasmani telah terbukti dapat menjaga tekanan darah dalam tubuh. Aktif bergerak dan rutin melakukan latihan fisik dapat meningkatkan kekuatan jantung sebagai organ utama yang berperan dalam mengatur tekanan darah sistolik dan diastolik. Tekanan darah dalam tubuh akan meningkat ketika manusia aktif bergerak dan akan kembali normal ketika ia berhenti beraktivitas. Proses kardiovaskular ini akan semakin mudah terjadi apabila manusia secara rutin melakukan aktivitas fisik.^[6]

Mengurangi risiko peradangan

Beberapa penelitian telah menemukan hubungan pada peningkatan aktivitas fisik terhadap berkurangnya peradangan (inflamasi).^[7] Aktivitas fisik dapat mendorong terbentuknya respons jangka pendek terhadap peradangan dan pengaruh antiradang jangka panjang.^[8]

Sistem imun

Aktivitas fisik dapat meningkatkan sistem imun. Pengaruh ini bergantung pada konsentrasi hormon (seperti hormon reproduksi, hormon metabolisme, dan hormon pertumbuhan), suhu tubuh, aliran darah, hidrasi, dan posisi tubuh.^[9] Aktivitas fisik telah terbukti dapat meningkatkan jumlah sel pembunuh alami (NK), sel NK T, makrofag, neutrofil, eosinofil, komplemen, sitokin, antibodi, dan sel T pembunuh.^[10][11] Meskipun demikian, mekanisme yang mengatur hubungan antara aktivitas fisik dan sistem imun belum benar-benar diketahui.

Mengontrol berat badan

Lainnya

• Mempertahankan dan meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
• Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.
• Membentuk sikap dan gerak.
• Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelincahan, ketahanan, keluwesan, dan kecepatan).
• Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian, kepercayaan, dan kesiapan diri, serta kesanggupan bekerja sama).
• Memberikan rangasangan bagi pertumbuhan tubuh, khususnya bagi anak-anak.
• Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan masyarakat.

Referensi

Lihat pula

• Latihan fisik
• Pelatih pribadi
• Resusitasi jantung-paru
• National Academy of Sports Medicine
• Uji kebugaran tubuh
• Obesitas
• VO2 maksimum
• Exergaming
• Tulang belakang netral
• Klub kesehatan
• Uji Langkah Harvard

Bacaan lanjutan